在日常饮食中,我们经常会因为控制热量、控制血糖,选择一些升糖慢的主食,比如早上会买全麦面包、中午和晚上会吃糙米饭。但你知道吗?这些你常吃的“升糖慢”的食品,其实升糖并不慢!
今天,就来带大家看看 5 种你以为升糖慢,但是升糖快的主食。
01
(资料图片)
糙米饭
妥妥的高 GI 主食,无论是籼米还是粳米,它们的糙米饭 GI 都很高(籼糙米饭 GI:71、粳糙米饭 GI:78)。
细长的是籼米。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
短胖的是梗米。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
白米饭升糖快好理解。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽,剩下的几乎都是胚乳的部分。胚乳的主要成分是淀粉,没了种皮和糊粉层的保护,淀粉完全暴露在外面,也就容易跟消化酶接触,容易消化成葡萄糖吸收入血,所以白米饭升血糖快。
可是糙米作为全谷物,里面的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹,按说淀粉不容易消化才对,这怎么升血糖还快呢?
糙米饭升糖快跟泡米有关。
糙米因为自带种皮难以吸水,如果焖饭前不泡泡,还和精白米一样地焖饭,做出来的糙米饭就容易夹生,估计谁也不会喜欢吃。
可是浸泡,尤其是用较高温度、较长时间浸泡的话,糙米就会吸足水,然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化,淀粉糊化越彻底越易消化[1]。另外糙米吸足水,焖饭时还可能会胀破种皮,这也会让糙米饭更容易消化,容易消化了升糖自然就快了。
有些朋友可能说我没泡,但是你焖饭时多半选了糙米模式,那你发现没,精白米焖饭大概 40 分钟就好,可是糙米饭一般都要一个半小时;所以你是没单独浸泡糙米,电饭锅帮你泡了,而且它比你还泡得还好。
因为它可以设定在具体某个温度下具体泡的时长,而这些内部程序设定都是经过了多次实验,选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时间,肯定能保证浸泡充分。
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另外,有些人嫌弃糙米饭硬,甚至会用压力锅焖饭,高压直接会破坏糙米的组织结构,让里面的胚乳轻而易举地暴露出来。再有,有时候我们买的糙米也可能存在适度碾磨的情况,这种糙米焖饭也更容易消化。
总结一句,所有想把糙米饭做得不难吃的做法,其实都是在升高糙米饭的 GI。
除了上面的理论分析,我们再来看一些研究。
2021 年发表在英国学术期刊《同行杂志》(PeerJ)上的一项研究也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]
这项研究汇总分析了多项糙米饭与血糖控制的研究,这些研究的随访时间从 6 周到 16 周不等,研究人数高达 415 人,结果发现,跟吃白米饭比,吃糙米饭并不会显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白。
不过这个研究,证明了吃糙米饭的其它两个好处,那就是吃糙米饭体重减轻更多,“好胆固醇”水平也增加更多。另外吃糙米饭也可以获得更多的膳食纤维、B族维生素,所以糙米饭还是很值得吃,只是如果有控糖需求,就一定按照文末的建议吃。
02
全麦馒头
妥妥的高 GI 主食,GI 高达 82。
跟白面粉比,全麦粉富含膳食纤维,根据美国农业部的数据,全麦粉的膳食纤维含量 (10.6 克 /100 克) 是白面粉 (3 克 /100 克) 的 3.5 倍。[3、4]
膳食纤维是可以延缓血糖上升的,这么说全麦面包应该 GI 不高啊。
可是问题就在于:
1. 市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低
美国农业部数据里的这个全麦粉,是妥妥的整粒小麦碾磨,完全保留种皮、糊粉层和胚芽的 100% 全麦粉,是货真价实的全麦粉。
可是咱们国家关于全麦粉并没有国标,只有一个行业标准,要求膳食纤维含量 ≥9 克 /100 克,这个行业标准却是推荐性标准,不是强制性标准。
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这就使得市面上全麦粉的膳食纤维含量别说是达到 9 克 /100 克了,有的也就比白面粉的膳食纤维含量多一丢丢,比如就只有 3.5 克 /100 克,这样的全麦粉做出来的馒头,升血糖速度自然就跟白馒头相当了。
2. 全麦馒头膳食纤维含量不高,体积蓬松也易消化
即使全麦粉膳食纤维含量高,可是和面时要加很多水,这就使得最终全麦馒头里的膳食纤维含量相对地降低很多,另外面团发酵成馒头,使得馒头的体积很蓬松,里面的淀粉也就很容易被消化。
3. 全麦馒头里全麦粉含量可能很低
虽然全麦馒头的膳食纤维含量也不高,但是你自己在家做,起码你可以用 100% 的纯全麦粉。
如果你买现成的,就很难知道配料里到底用了多少全麦粉(除非配料里的面粉只有全麦粉没别的)。
这是因为目前还没有全麦馒头的国标,所以即使配料里加了一点儿全麦粉也可以叫全麦馒头。
你看下面这个全麦馒头的配料,全麦粉排在小麦粉后面,这只能说明配料里含量最多的是小麦粉,全麦粉含量比小麦粉少,全麦粉具体添加了多少就不知道了。
全麦粉的 GI 很高,就是这 3 个原因。
03
全麦面包
GI 是 75,也是妥妥的高 GI 主食。
它的 GI 高,除了跟全麦馒头一样的 3 个原因外,还有 1 个原因,那就是很多全麦面包往往还会额外添加糖,比如白砂糖、果葡糖浆,它们的 GI 可都很高。
当然这不是说全麦面包就别吃了,选配料里全麦粉含量至少 50% 以上的, 如果你能接受更糙一点儿的口感,可以选 100% 纯全麦粉的;
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另外最好配料里没有添加精制糖的,营养成分表里脂肪含量也低一些的,比如 3 克 /100 克以下,最好再看看营养成分表里是不是标注了膳食纤维含量,选膳食纤维含量高的。
或者你可以自己买膳食纤维高的全麦粉,自己做 100% 的纯全麦面包。
04
即食燕麦片粥
GI 是 79,妥妥的高 GI 主食。
燕麦不是富含对控血糖有帮助的 β-葡聚糖吗?怎么即食燕麦片粥升糖那么快?
这主要是因为即食燕麦片经过压片,很多淀粉都直接暴露在外了,另外很多燕麦片还要先切粒再压片,如此淀粉暴露的更多。
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再有燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序,这使得淀粉糊化非常彻底,消化的自然就很快。
如果要选低升糖的燕麦,那就直接选整粒燕麦,或者简单切几刀的刚切燕麦,或者简单压片的生燕麦片,像生燕麦片煮成的粥 GI 只有 55。
05
煮地瓜
GI 是 77,也是妥妥的高升糖主食。
我们常说地瓜作为薯类,用其替代部分主食,特别的健康,确实如此,这是因为它们相比于精米白面,含有更多的膳食纤维。
另外像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的 β-胡萝卜素,但是地瓜升血糖快的单双糖含量也多一些,比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖,所以它升糖比较快。
如果是烤地瓜,GI 更高,基本都是 80 以上,所以建议用地瓜替代主食,但是也要控量,中国居民膳食宝塔建议一天吃 50~100 克,100 克就是下图这么多。
跟地瓜相比,土豆这种薯类的 GI 就稍微低一些,烤的是 60,蒸的 65,煮的 66,不过同样要这么控量。
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虽然它们都升糖快,但是相比于精米白面,仍然是更营养的主食,也很推荐你吃,要想吃它们还控好血糖,当然也是有办法,就是它们要吃的适量。
比如一顿饭糙米饭就吃 130~200 克,或者吃 70~100 克全麦馒头,或者 70~100 克全麦面包,或者 50~75 克干即食燕麦片;或者 100 克煮地瓜搭配 25~50 克即食燕麦片,然后这顿饭还要搭配 1.5~2 拳头蔬菜,1 拳头蛋白,如此吃餐后血糖想飙升也难。
最后,你还知道哪些升糖快的食物?快在评论区分享出来吧!
参考文献:
[1] 俞承韬. 不同浸泡条件和压力条件对糙米饭蒸煮品质的影响.
[2]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients
[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients
来源:营养师谷传玲
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